国家卫健委推荐：秋冬科学瘦身指南引用搜狐等6来源1.https://www.sohu.com/a/763353167_1217337652.https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html3.https://www.spph-sx.com/info/1626/46251.htm4.https://www.elle.com/tw/beauty/health/g45691370/aw-diet-recommend/5.https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g41852383/autumn-diet/6.https://nuli.app/blog/7suggestions-fall/
秋冬季节是很多人食欲旺盛且容易增肥的时期，但同时也是减肥的黄金季节。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》提供了详细的科学瘦身营养搭配建议。这份指南不仅针对全国不同地区的饮食习惯给出了具体的食谱示例，还详细介绍了如何通过合理膳食结构和控制总能量摄入来实现健康减肥。
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为什么秋冬是减肥黄金期？
秋天的气温较于夏季凉爽，身体为了维持体温，会需要较多的能量。如果能搭配良好的饮食控制，有助于快速减掉顽固脂肪。此外，秋冬季节人体新陈代谢相对缓慢，更容易将摄入的能量转化为脂肪储存，因此控制饮食和增加运动量的效果会更加明显。
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秋冬饮食调整指南
1. 控制总能量摄入
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
2. 选择当季食材
许多营养师都会提倡可以根据季节，来选择当季的新鲜蔬果，除了品质更新鲜之外，也能够摄取许多不同的营养素。比如秋天盛产的红薯、玉米等都是很好的主食类，富含丰富的纤维质，建议可以每周一到两次来取代白米饭帮助消化！
另外还有木瓜也是秋天必吃的水果，木瓜含有丰富的木瓜酵素，能够分解蛋白质、糖类和脂肪，可去除赘肉增加新陈代谢；另外秋天也有许多丰富的不同菇类可以选择，菇类中含有“蘑菇壳聚糖”，尤其金针菇含量特别多，可增加脂肪代谢，不易产生多余脂肪。
3. 注意饮食结构和用餐时间
均衡营养：确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。
优质蛋白：如肉、蛋、奶等，可选择多种食物搭配以提高利用率。
健康脂肪：例如沙丁鱼、橄榄油、牛油果等，避免精加工食品中的劣质脂肪。
复合碳水：全谷物、杂粮饭或紫薯等富含膳食纤维的食物更有利于控制血糖。
规律饮食：
尽量在白天完成主要进食，晚上减少热量摄入。
采用“5+2轻断食”法：每周两天低热量饮食（女性约500千卡，男性约600千卡），其余时间正常饮食。
避免误区：
不要完全戒碳水或过度节食，这可能导致反弹。
控制高糖水果摄入，注意总热量平衡。
4. 饮食清淡，限制饮酒
减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
5. 纠正不良饮食行为
科学选择，规律进餐，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。
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秋冬运动计划
1. 适合秋冬的有氧运动
秋天适合中低度有氧运动，慢跑或快走是最佳的有氧运动，能增强血液循环，促进新陈代谢。简单缓慢的瑜伽运动，更容易坚持。秋天气温逐渐降低，若没时间出門，在家裡跳繩也不會太過於炎熱，簡單跳繩10分鐘，就等於慢跑一小時的運動量，比跑步更燃脂，還能幫助減脂、加強心肺功能。
2. 运动时间和强度
建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。运动时要注意保暖，避免在极端天气下户外运动。
3. 克服寒冷天气运动的技巧
选择合适的时间段：避免早晚气温过低时运动，可以选择中午气温较高时进行户外活动。
适当增加室内运动：如跳绳、瑜伽等，既方便又有效。
保持运动装备的干燥：选择透气性好的运动服装，及时更换湿掉的衣物。
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科学减肥的关键
安全减重：科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
保持健康体重：减肥不是短期行为，而是需要长期维持的生活方式。通过合理饮食和规律运动，可以有效防止体重反弹。
良好的生活习惯：保证充足的睡眠，避免熬夜；保持良好的心态，不要因为短期效果不理想而放弃。
专业指导：如果条件允许，建议在营养师或健身教练的指导下进行减肥，以获得更专业的指导和更好的效果。
秋冬季节是减肥的最佳时期，通过科学的饮食调整和合理的运动计划，每个人都能在这个季节收获理想的体重。记住，减肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。相信自己，你一定可以在这个秋冬季节遇见更好的自己！